[...] Wyciskanie sztangi szeroko na ławce poziomej 3 x 15-8, ten sam ciężar ale przerwy minimalne Rozpiętki ten sam ciężar 2x12 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12 powtórzeń + regresja ciężaru x 12 Uginanie nóg leżąc 4x10 Brzuszki na ławce skośnej + po każdej serii od razu 10 uniesień nóg w podporach cc x 10 +5kg x 10 +10kg x 10 po wyjściu z [...]
[...] Zmodyfikowany i poprawiony plan. Wtorek: klatka + biceps 1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie) 2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja 4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6 4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. 30 [...]
[...] x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 8 Ok, 32 za tydz + 1 regres. 5. Uginanie ramion z hantlami stojac - 4x10 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 8 15 kg x 8 Za tydz powtorka albo regresja, zobaczymy. 6. Cwiczenie na TRX biceps - 4x max CC x 10 Slabiej poczulem niz triceps, sproboje jeszcze raz za tydzien. Jesli nie wejdzie to wracam do [...]
[...] XP+carbo+zma+chyba witaminki jakies ale to jeszcze zobacze. więc podział na : klatka+barki+tric plecy+nogi+bic. tr 1a) klatka+barki+tric 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 regresja 6-8-10-12 2. Wyciskanie sztangi skos 4 serie regresja 6-8-10-12 3. Wyciskanie wąsko 2 serie po 8 powt. 1.Wyciskanie sztangi z klatki 4 2+3 SŁ: 2.unoszenie [...]
[...] nie ma co szalec. Mozesz zastosowac np. nastepujacy plan : Dzień pierwszy (Klatka+Triceps) 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na [...]
PONIEDZIALEK Klatka: - wycisk hantlami skos w gore - 4s / 6-12/ regresja / skoro to jako pierwsze weszlo, to moze tutaj dac progresje a w drugim cwiczeniu (skosie w dol) walnac ta regresje?? - wycisk sztanga - skos w dol - 4s / 12-6 / progresja (??) - rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar / na lekkim skosie chyba bede robil te rozpietki Barki (a [...]
takie tam drobne poprawki...jeszcze daleko do planu na cztsta sile, ale zawsze cos co daje sile..i mase. Wtorek Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-regresja:4-6/6-8/8-10/10-12 2.Wycisk sztangi głowa w dół - 5*5 3. Rozpietki skos 3x8 Triceps 1. prostowanie do dolu: 5*8 2. Wyciskanie francuskie lezac 5x5 Czwartek Plecy: 3. Martwy ciąg na zgiętych [...]
Pn. klatka - biceps - triceps wt. nogi cz. klatka - barki pt. plecy - triceps - biceps PN. KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 4 Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut. R 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę x 4 Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut R 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem [...]
Giszman pokombinuje jeszcze ten tydzine do krety biceps z mlotkami , normalnie jest to stojac blisko lokcie i regresja 6 8 itd . ALe boczna glowa jest juz dobrze wyrobiona , teraz zalezy mi na cm + i ich strzelistości . Mysle nad 3 cwiczeniami w tym : Uginanie o udo , modlitwnik moze jednoracz stojac i jeszcze 1 cwiczenie moze cos pomiedzy [...]
[...] w tym dziwnym planie, a raczej zasugerować bo nie wiem dla kogo ten plan i***** itd. Dzień I: klatka 1Wyciskanie sztangi płasko/skos zamienne metody: progresja/regresja/stały ciężar 4 serie 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek skos/płasko stały ciężar/regresja/progresja 4. Wyciskanie wąskie 12<10<8 3. Rozpiętki 3x 10 no tak [...]
a więc.. nie wytrzymałem i pojechałem na siłownie... dzis miała być klatka z plecami , ale w związku z tym ,że mam tylko 3dni na zrobienie całego tygodniowego treningu..musiałem pozmieniać troche i tak.. środa - klata triceps czwartek - plecy biceps (akurat triceps odpocznie ,żeby zrobić bary w piątek) piątek - barki , nogi + ewentualnie triceps [...]
[...] cwiczeniach na triceps. wniosek: jesli z 4 odejmiesz po jednym cwiczeniu na kazde z nich to nadal beda wykonywac po 4 cwiczenia. bary: -jakies wyciskanie(zawsze inne): regresja po rozgrzewce 3-5p/-20%*max/-10%*max/-10%*max/-10%*max -izolowane tyly(zawsze inne) 3s*12-15 (ciezar na wyczucie) -izolowane boki(zawsze inne) 3s*12-15 (ciezar na [...]